Trening interwałowy cieszy się coraz większą popularnością, zostawiając w tyle treningi siłowe czy aerobowe. Tego typu ćwiczenia pomogą Ci spalić tkankę tłuszczową i poprawić swoją kondycję fizyczną. Tłumaczymy, na czym polega i jak prawidłowo go wykonać!

Dlaczego trening interwałowy jest lepszy niż aerobowy?

Do tej pory trening aerobowy uchodził za najlepszy sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Podczas jego trwania, dzięki dużemu dotlenieniu mięśni dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej. Tego typu trening powinien trwać ok. 60 min i wykorzystywać nasze maksymalne tempo w granicach 60-70%.
Obecnie jednak mianem “najlepszego spalacza tłuszczu” cieszy się wydolnościowy trening interwałowy (HIIT), który pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej nawet długo po zakończeniu ćwiczeń Jak to możliwe? Wiąże się to z efektem zwanym “zwiększonym powysiłkowym zapotrzebowaniem na tlen”. Polega on na regeneracji mięśni po treningu z wykorzystaniem nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

Na czym polega trening interwałowy?

Jak sama nazwa wskazuje, jest to trening naprzemienny, opierający się na zmianie tempa wykonywanych ćwiczeń. Zaczynając od spokojnego średniego tempa po upływie ok.2-3 min zwiększamy je do maksimum, by potem znowu zwolnić. Taka technika znacząco zwiększa przemianę materii, co pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej nawet przez 20 h po zakończonym treningu.

Co i jak ćwiczyć w treningu interwałowym?

Trening HIIT opiera się na ćwiczeniach aerobowych, czyli bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, pływaniu, a także przysiadach lub pompkach.
Podczas treningu ćwiczenia wykorzystujące 100% naszych możliwości mogą być przeplatane z tymi o mniejszym natężeniu lub z odpoczynkiem. Ze względu na spory wysiłek, czas trwania treningu nie powinien być dłuższy niż 30 min, z tego 10-20 powinny zajmować intensywne ćwiczenia. Do tego czasu należy jeszcze doliczyć  kilkuminutową rozgrzewkę oraz rozciąganie po treningu. HIIT nie powinien być wykonywany częściej niż 3 razy w tygodniu w regularnych odstępach czasu.

Interwał na dwa sposoby

Trening interwałowy może być wykonywany na dwa sposoby zależnie od naszej kondycji fizycznej.

  • Krótkie interwały
    Ta metoda opiera się na wykonywaniu krótkich, ale bardzo intensywnych ćwiczeń. Jest to wręcz morderczy wysiłek, jednak pozwala na spalenie maksymalnej ilości tkanki tłuszczowej w czasie minimalnym.
    W praktyce wygląda to następująco (na przykładzie biegu):

>5 min rozgrzewki,
>15-30 sekund biegu wykorzystującego 80%-90% naszych możliwości,
>2 min biegu wykorzystującego 60-75% naszych możliwość,
>powtarzanie 6- 10 razy,
>rozciąganie.

  • Długie interwały
    To sposób zalecany osobom początkującym z niższą kondycją. Polega na wykonywaniu długich interwałów wykorzystujących 80% naszego tempa maksymalnego. Nie daje on tak szybkich efektów, jak sposób pierwszy.
    Trening tą techniką wygląda następująco (na przykładzie biegu):

>5 min rozgrzewki,
>45 sekund- 1,5 min biegu wykorzystującego 80% naszych możliwości,
>1-2 min biegu wykorzystującego 60-75% naszych możliwość,
>powtarzanie 5-8,
>rozciąganie.

Protokół Tabaty a trening interwałowy

Metoda Tabaty została opracowana w 1990 roku przez japońskiego naukowca Izumiego Tabatę. Interwałowa wersja tej techniki zakłada poświęcanie na trening zaledwie 4 min, w ciągu których przez 20 sekund wykonujemy jak najwięcej powtórzeń wybranego ćwiczenia (np. pompki, przysiady, brzuszki), a następnie poświęcamy 10 sekund na odpoczynek. Powtarzamy przez okres 4 min. Oczywiście przed treningiem należy wykonać 5-minutową rozgrzewkę. Obecnie metoda Tabaty uchodzi za jedną z najbardziej wymagających form treningu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ